คำตอบสั้น ๆ

ตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ผู้ใหญ่อายุ 19–50 ปีควรได้รับแคลเซียมรวมประมาณ 800 mg ต่อวัน และอายุ 51 ปีขึ้นไปประมาณ 1,000 mg ต่อวัน ตัวเลขนี้หมายถึงยอดรวมจากอาหาร เครื่องดื่ม อาหารเสริมแคลเซียม ยาหรือผลิตภัณฑ์อื่นที่มีแคลเซียม ไม่ใช่ปริมาณผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ต้องรับเพิ่มทั้งหมด ควรสำรวจอาหารจริงหลายวัน อ่านปริมาณแคลเซียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเติมเฉพาะส่วนที่ยังไม่พอเมื่อเหมาะสม

English summary

Thai DRI 2020 recommends about 800 mg/day of total calcium for adults aged 19–50 and 1,000 mg/day from age 51 onward. This is the total from food, drinks, fortified products, medicines and supplements—not an extra supplement dose. Review several typical days, read calcium per serving, and consider supplements only for an appropriate remaining gap.

ສະຫຼຸບພາສາລາວ

Thai DRI 2020 ແນະນຳແຄລຊຽມລວມປະມານ 800 mg/ມື້ ສຳລັບອາຍຸ 19–50 ປີ ແລະ 1,000 mg/ມື້ ຕັ້ງແຕ່ 51 ປີຂຶ້ນໄປ. ນີ້ແມ່ນຍອດລວມຈາກອາຫານ, ເຄື່ອງດື່ມ ແລະ ອາຫານເສີມ ບໍ່ແມ່ນຈຳນວນທີ່ຕ້ອງເສີມເພີ່ມທັງໝົດ

เริ่มจากเป้าหมายของคนไทย ไม่ใช่ตัวเลขบนหน้ากระปุก

ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 กำหนดเป้าหมายแคลเซียมสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19–50 ปีไว้ที่ประมาณ 800 mg ต่อวัน และสำหรับผู้ใหญ่อายุ 51 ปีขึ้นไปประมาณ 1,000 mg ต่อวัน ตัวเลขอ้างอิงใช้วางแผนอาหารของคนสุขภาพดีทั่วไป แต่ความต้องการเฉพาะบุคคลอาจเปลี่ยนตามอาหาร โรคประจำตัว การทำงานของไต ยาที่ใช้ และคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์

เกณฑ์ของแต่ละประเทศอาจต่างกัน เช่น NIH สหรัฐอเมริการะบุ 1,000 mg ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19–50 ปี, 1,200 mg สำหรับผู้หญิงอายุ 51–70 ปี, 1,000 mg สำหรับผู้ชายอายุ 51–70 ปี และ 1,200 mg เมื่ออายุมากกว่า 70 ปี จึงไม่ควรนำตัวเลขจากหลายเกณฑ์มาบวกหรือเลือกค่าที่สูงที่สุดเอง บทความนี้ใช้ Thai DRI 2020 เป็นหลักสำหรับผู้อ่านในประเทศไทย

  • อายุ 19–50 ปี: แคลเซียมรวมประมาณ 800 mg/วัน ตาม Thai DRI 2020
  • อายุ 51 ปีขึ้นไป: แคลเซียมรวมประมาณ 1,000 mg/วัน ตาม Thai DRI 2020
  • ยอดรวมหมายถึงอาหาร เครื่องดื่ม อาหารเสริม ยาลดกรดหรือผลิตภัณฑ์อื่นที่มีแคลเซียม
  • เป้าหมายอ้างอิงไม่ใช่คำสั่งให้ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในขนาดเท่ากัน

วิธีนับแคลเซียมในชีวิตจริงแบบ 4 ขั้นตอน

การประเมินจากวันเดียวอาจคลาดเคลื่อน เพราะบางวันมีนมหรือเต้าหู้มากกว่าปกติ ควรบันทึกอาหารอย่างน้อย 3 วัน และถ้าต้องการเห็นรูปแบบที่ชัดขึ้นให้ใช้ 5–7 วัน โดยรวมทั้งวันทำงานและวันหยุด แล้วคำนวณค่าเฉลี่ยต่อวัน

สำหรับอาหารบรรจุหีบห่อ ให้ดูปริมาณแคลเซียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและจำนวนหน่วยที่กินจริง อย่าสับสนระหว่างน้ำหนักอาหาร ปริมาณ Calcium Carbonate และปริมาณแคลเซียมธาตุ ส่วนอาหารสดให้ใช้ฐานข้อมูลอาหารหรือคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารเป็นค่าประมาณ เพราะชนิดวัตถุดิบและวิธีผลิตทำให้ตัวเลขต่างกันได้

  • 1. บันทึกทุกแหล่ง: อาหาร เครื่องดื่ม อาหารเสริม วิตามินรวม และยาลดกรดที่มีแคลเซียม
  • 2. อ่าน Serving size ก่อน แล้วคูณด้วยจำนวนหน่วยที่รับประทานจริง
  • 3. รวมเป็นยอดต่อวัน และหาเฉลี่ยจากหลายวัน
  • 4. เปรียบเทียบกับเป้าหมายตามวัย แล้วพิจารณาเฉพาะส่วนที่ยังขาด

อาหารแคลเซียมสูงไม่ได้มีเฉพาะนม

NIH ODS ระบุว่าแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส ปลาซาร์ดีนหรือแซลมอนกระป๋องที่รับประทานก้างได้ เต้าหู้ที่ผลิตด้วยเกลือแคลเซียม ผักบางชนิด และอาหารหรือเครื่องดื่มที่เสริมแคลเซียม ปริมาณจริงต่างกันมากตามยี่ห้อ ขนาดเสิร์ฟ และกระบวนการผลิต จึงควรอ่านฉลากหรือฐานข้อมูลอาหารของรายการที่กินจริง

ตัวอย่างจากตาราง NIH ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ได้แก่ นมประมาณ 276–299 mg, โยเกิร์ตประมาณ 344–415 mg, ปลาซาร์ดีนพร้อมก้างประมาณ 325 mg และเต้าหู้ที่ทำด้วย calcium sulfate ประมาณ 138–253 mg ตัวเลขเหล่านี้ใช้เป็นตัวอย่างการนับ ไม่ใช่ค่าตายตัวสำหรับสินค้าทุกยี่ห้อ โดยเฉพาะนมพืชและเต้าหู้ควรตรวจฉลากทุกครั้ง

  • เลือกอาหารหลากหลาย ไม่พึ่งแหล่งเดียวทุกวัน
  • เขย่านมพืชเสริมแคลเซียมตามคำแนะนำบนฉลาก เพราะแร่ธาตุอาจตกตะกอน
  • ตรวจว่าเต้าหู้ใช้ calcium sulfate หรือเกลือชนิดอื่นในการผลิต
  • อย่าลืมนับแคลเซียมจากวิตามินรวมและยาลดกรดบางชนิด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรเติมช่องว่าง ไม่ใช่แทนอาหารทั้งหมด

สมมติค่าเฉลี่ยจากอาหารและเครื่องดื่มอยู่ที่ 600 mg ต่อวัน และเป้าหมายตามวัยคือ 800 mg ช่องว่างโดยประมาณจะอยู่ที่ 200 mg ไม่ได้หมายความว่าต้องรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 800 mg เพิ่มอีกทั้งหมด ควรตรวจปริมาณแคลเซียมธาตุต่อหน่วยบริโภคของทุกผลิตภัณฑ์และพิจารณาความเหมาะสมร่วมกับแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหาร

NIH ระบุว่าการดูดซึมแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยทั่วไปสูงกว่าเมื่อรับครั้งละ 500 mg หรือน้อยกว่า ส่วน Calcium Carbonate มักเหมาะกับการรับประทานพร้อมอาหาร อย่างไรก็ตามให้ยึดฉลากของผลิตภัณฑ์จริงเป็นหลัก และไม่ควรเพิ่มขนาดเองเพื่อให้ถึงตัวเลขเป้าหมายเร็วขึ้น

มากเกินไปก็ไม่ใช่เป้าหมายของการดูแลกระดูก

ค่า Upper Limit เป็นเพดานสูงสุดที่โดยทั่วไปไม่น่าก่อผลเสีย ไม่ใช่เป้าหมายที่ควรกินให้ถึง NIH ระบุเพดานแคลเซียมรวมจากทุกแหล่งที่ 2,500 mg ต่อวันสำหรับอายุ 19–50 ปี และ 2,000 mg ต่อวันตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป การได้รับมากเกินจำเป็นอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร และอาจมีความเสี่ยงในบางคน

แคลเซียมอาจรบกวนการดูดซึมยาบางชนิด เช่น levothyroxine ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม bisphosphonates และ dolutegravir ผู้ที่มีโรคไต นิ่ว ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง โรคประจำตัว หรือใช้ยาเป็นประจำ ควรนำรายชื่อยาและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดไปปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มหรือปรับขนาด

ข้อมูลผลิตภัณฑ์ BONAVIE VitaCal D3 & K2

ส่วนนี้เป็นข้อมูลผลิตภัณฑ์และแยกจากคำแนะนำโภชนาการทั่วไป: ตามข้อมูลสูตร BONAVIE VitaCal D3 & K2 เมื่อรับประทานตามฉลากครั้งละ 1 แคปซูล วันละ 2 ครั้ง พร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที จะได้รับแคลเซียมธาตุรวมประมาณ 376 mg ต่อวัน พร้อม Vitamin D3 ประมาณ 600 IU และ Vitamin K2 โปรดตรวจฉลากของผลิตภัณฑ์จริงที่ถืออยู่เป็นหลัก

ปริมาณประมาณ 376 mg เป็นส่วนหนึ่งของยอดแคลเซียมรวมประจำวัน ไม่ได้แทนเป้าหมายทั้งหมด และไม่ควรเพิ่มจำนวนแคปซูลเอง ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาอื่นเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ที่มี Vitamin K

คำเตือนสำคัญก่อนใช้ข้อมูลนี้

เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน BONAVIE VitaCal D3 & K2 ตามคำเตือนบนฉลาก คำแนะนำด้านแคลเซียมสำหรับเด็กหรือหญิงตั้งครรภ์ในเอกสารโภชนาการทั่วไปไม่ใช่การอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์นี้

ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้และช่วยอ่านฉลาก ไม่ใช้แทนการวินิจฉัย การตรวจมวลกระดูก การรักษา หรือคำแนะนำเฉพาะบุคคล ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

FAQ

คำถามที่พบบ่อย

ผู้ใหญ่คนไทยควรได้รับแคลเซียมวันละกี่มิลลิกรัม?

Thai DRI 2020 ระบุประมาณ 800 mg ต่อวันสำหรับอายุ 19–50 ปี และประมาณ 1,000 mg ต่อวันตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป โดยเป็นยอดรวมจากอาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์ทุกชนิด ไม่ใช่ปริมาณอาหารเสริมที่ต้องรับเพิ่มทั้งหมด

ถ้ากินอาหารได้แคลเซียม 600 mg ต้องเสริมอีก 800 mg หรือไม่?

ไม่ควรคิดเช่นนั้น หากเป้าหมายตามวัยคือ 800 mg ช่องว่างโดยประมาณคือ 200 mg ควรดูค่าเฉลี่ยจากหลายวัน ตรวจแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์ทั้งหมด และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อมีโรคประจำตัวหรือใช้ยา

นมพืชและเต้าหู้มีแคลเซียมเท่ากันทุกยี่ห้อหรือไม่?

ไม่เท่ากัน นมพืชต้องดูว่ามีการเสริมแคลเซียมหรือไม่ ส่วนเต้าหู้ให้แคลเซียมต่างกันตามเกลือที่ใช้ทำให้จับตัวและสูตรผลิต จึงควรอ่านปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลากจริง

BONAVIE ให้แคลเซียมครบ 1,000 mg ต่อวันหรือไม่?

ไม่ใช่ ตามข้อมูลสูตร การรับประทานวันละ 2 แคปซูลให้แคลเซียมธาตุรวมประมาณ 376 mg ซึ่งควรนับรวมกับแคลเซียมจากอาหารและผลิตภัณฑ์อื่น ไม่ควรเพิ่มจำนวนแคปซูลเอง

ใครควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสริมแคลเซียม?

ผู้ที่มีโรคไต นิ่ว ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง โรคประจำตัว ใช้ยาประจำ หรือรับผลิตภัณฑ์หลายชนิดควรปรึกษาก่อน เด็กและสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน BONAVIE ตามคำเตือนบนฉลาก

แหล่งอ้างอิง

เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัย ป้องกัน หรือรักษาโรค ผู้มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค